פעילות גופנית ליתר לחץ דם

לחץ דם גבוה וספורט

ספורט הוא אמצעי המניעה הטוב ביותר ליתר לחץ דם. אבל אם המחלה כבר פגעה באדם, זו לא סיבה לוותר על תרגילים פעילים, אלא להיפך - זה איתות שאתה צריך בדחיפות להתחיל להכניס אימונים קבועים לחייך.

פעילות גופנית ליתר לחץ דם היא לא רק מקובלת, אלא גם רצויה. הודות לחינוך הגופני, השרירים והעצמות, מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, הסיבולת הכללית של הגוף משתפרת.

בנוסף, העובדה אמינה: לחץ הדם במהלך מאמץ גופני בעוצמה מתונה מתחיל לרדת בהדרגה. אבל לא בכל ספורט מותר לעסוק באבחון של יתר לחץ דם עורקי. אבל סט תרגילים שנבחר במיוחד מתאים אפילו לחולי יתר לחץ דם מנוסים. מהם היתרונות של חינוך גופני ליתר לחץ דם:

• חילוף החומרים מאיץ;
• קילוגרמים מיותרים נעלמים;
• הלב מתאמן, כלי הדם מתרחבים, הופכים אלסטיים יותר;
• משפר את זרימת הדם;
• איברים מועשרים בחמצן;
• מצב הרוח עולה;
• השינה מנורמלת.

פעילות גופנית ליתר לחץ דם צריכה להיות מהנה, רק אז היא תהיה יעילה. העומסים צריכים להיות מתונים וסדירים, עוצמתם צריכה לעלות בהדרגה, חשוב להקפיד על העיקרון: מפשוט למורכב יותר.

לפני תחילת האימון, אדם עם יתר לחץ דם חייב לתאם את פעולותיו עם רופא, לעבור את הבדיקה הדרושה.

לכל הפחות, אתה צריך לעשות א.ק.ג ולמדוד את הלחץ, הרופא חייב לקבוע את שלב התפתחות המחלה. בעת עריכת מערך שיעור, יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:

• המספר המינימלי של אימונים הדרוש להשגת התוצאה;
• העומס המרבי האפשרי שבו הגוף לא ייפגע;
• כדאיות עיסוק בסוג מסוים של ספורט בנוכחות יתר לחץ דם;
• משך כולל של אימון אחד;
• תרגילים אסורים לחולי יתר לחץ דם;
• תרגילים מומלצים;
• אזעקות להפסקת אימון;
• דרכים לשלוט בלחץ במהלך ואחרי האימון.

אתה צריך לעשות את זה לפחות שלוש פעמים בשבוע, 30 דקות יספיקו. כל פעילות יש להתחיל בחימום.

כדאי להתחיל את הבוקר בתרגילים, ואתה יכול וצריך להתחיל לעשות זאת מבלי לקום מהמיטה, ללוש בהדרגה את כל השרירים והמפרקים.

זה הכרחי לעקוב אחר הלחץ במהלך האימון, בשביל זה אתה יכול לחשב את הדופק על ידי החזקת וריד ביד שלך עם שתי אצבעות: זה לא יעלה על 180-200 פעימות לדקה.

איזה ספורט מתאים ליתר לחץ דם:

• הליכה;
• ריצה רגועה;
• התעמלות מים;
• יוגה (לא כל התרגילים מתאימים);
• אירובי בעצימות בינונית;
• טיולי אופניים;
• סקִי;
• שחייה בבריכה;
• התעמלות, שבה לא שוררות תנועות קצביות, אלא תרגילי מתיחה.

ניתן לחלק את התרגילים הגופניים לשני סוגים לפי סוג העומס: עומסים הם בעלי אופי אירובי (איזוטוני) ואנאירובי (איזומטרי). עומסים אירוביים מתרחשים במהלך תרגילים דינמיים או מחזוריים (ריצה, הליכה, התעמלות מים, סקי, רכיבה על אופניים). האימונים מתבצעים באותו קצב ללא הפרעה למשך תקופה ארוכה, הם נבדלים בעצימות מתונה. במקביל, הגוף רווי פעיל בחמצן, הסיבולת שלו משתפרת.

אימון אנאירובי הוא תרגילי כוח (פיתוח גוף, טיפוס צוקים, קפיצה בחבל, ריצת ספרינט, רכיבה על אופניים במהירות גבוהה, התעמלות אומנותית עם אלמנטים של כושר כוח), הנעשים במספר גישות, מאופיינים במתח שרירים מרבי בפרקי זמן קצרים, לסירוגין עם דקות מנוחה... אימון זה, שבמהלכו הגוף חווה מחסור בחמצן, הם נקראים גם "ללא חמצן", הם מכוונים לחיזוק כוח השריר ובניית מסת שריר. הכל כאן חייב להיעשות מהר, בטלטלות, בצורה הכי אינטנסיבית שאפשר.

לאנשים עם יתר לחץ דם ניתן להמליץ ​​על אימון אירובי ועדיף להימנע מספורט אנאירובי. אמנם עם גישה מוכשרת, בפיקוח רופא ומאמן מקצועי, בשלבים הראשונים של יתר לחץ דם, אתה יכול גם להתאמן בחדר כושר. קרא עוד על כמה ענפי ספורט לחולי יתר לחץ דם.

הליכה... זהו הספורט המוערך ביותר ליתר לחץ דם, מהנה ומתאים לכולם. ניתן ללכת ברגל כשמגיעים לעבודה או חוזרים ממנה, רצוי לעלות לקומה העליונה ללא שימוש במעלית. מלכתחילה רצוי ללכת קילומטר וחצי או שניים ביום, לחזור על אימונים שלוש פעמים בשבוע, ניתן להאיץ בהדרגה את קצב ההליכה ולהגדיל את מרחק הנסיעה (לאחר שבועיים ניתן להוסיף חצי קִילוֹמֶטֶר). העומס האופטימלי עבור אימון אחד עם יתר לחץ דם יהיה מסלול של 4 ק"מ, אותו יש לעבור תוך שעה. זה הכרחי לעקוב אחר הדופק שלך. הליכה היא אופציה מצוינת עבור ספורטאים שאפתנים עם יתר לחץ דם. אם הגוף מורגל לעומסים המוצעים, מי שרוצה יכול לעבור לריצה.

לָרוּץ... זה מחזיר את הלחץ לקדמותו ומקדם ריפוי של האורגניזם כולו. תנועה מחזורית ועומס מתון מרחיבים את כלי הדם, מבטיחים את יציאת הדם לרגליים. תרגילים על הליכון מחזקים את הרגליים, מסירים קילוגרמים מיותרים, מעשירים איברים בחמצן ומנרמלים את מערכת העצבים. כמה עצות מועילות לרצים שאפתנים עם יתר לחץ דם:

• אתה צריך לרוץ באופן קבוע, כל יום ובכל מזג אוויר, רצוי בשעה מסוימת.
• לפני הריצה, הקפידו למתוח את המפרקים ולמתוח את השרירים בתהליך של חימום קטן.
• המטרה היא להגדיל את זמן הריצה, לא את מהירות הריצה.
• אתה יכול להתחיל ב-15 דקות, ולהגדיל את זמן הריצה ב-5 דקות אחרי כל שני אימונים.
• הזמן המרבי לאימון אחד הוא 40 דקות (4 ק"מ); לאחר השגת תוצאה זו, אתה יכול להפחית בהדרגה את העומס לקילומטר אחד, ואז לקחת הפסקה (יום אחד), ואז לאט להגדיל את הזמן והמרחק שוב; בהתבוננות בתוכנית אימונים כזו, אתה יכול לקבל אפקט טוב מאימון מבלי לעבוד יתר על המידה.
• אם קצב הלב במהלך הריצה חרג מהנורמה המותרת, או מופיעים סימנים לבריאות לקויה, יש להפסיק את התרגילים ולבצע את האימון הבא עם עומס נמוך יותר.
• קצב הלב המותר מחושב באמצעות הנוסחה: 220 הוא המספר התואם את גילו של הרץ.
• יש להחזיר את הדופק לאחר אימון לא יותר מ-5 דקות, ולנשימה - לא יותר מ-10 דקות, אחרת יש להפחית את העומס.
• אתה צריך לרוץ אחרי ארוחת בוקר קלה, לא לפני שעה מאוחר יותר; בזמן הריצה אתה יכול לשתות מעט מים.
• ריצה טובה בכל שעה נוחה של היום, אבל לא בחום או בכפור עז.
• לאחר סיום אימון הריצה, עליך לשכב עם הרגליים מורמות מעל מיקום הלב.

יוֹגָה... לא כל סוגי הפעילות הגופנית מתאימים ליתר לחץ דם.תרגילי נשימה לפי מערכת היוגה שימושיים מאוד. ביצוע נכון וקבוע של התרגילים המומלצים יוריד את לחץ הדם. מה לא לעשות:

• לאפשר עלייה בקצב הלב, הופעת כתמים אדומים על הפנים, עלייה או ירידה בלחץ התוך גולגולתי בזמן פעילות גופנית.
• בצע תרגילים שדורשים ממך להפסיק את הנשימה.
• תנוחות אינן מקובלות: אסאנות הפוכות, כוח, תיקון לטווח ארוך של מיקום מסוים של הגוף, תנוחות עם כיפוף עמוק של הגב, עם הרמת ירכיים ורגליים, שכיבה על הרצפה; אתה לא יכול לעשות עמידת ראש או עמידת כתפיים.

תרגילים מותרים

הכלל הראשון כאשר עושים כל סוג של פעילות גופנית הוא לא להגזים. עבודת יתר תביא לתוצאה הפוכה - הלחץ לאחר פעילות גופנית ללא הכנה מתאימה רק יגבר. בנוסף, ישנם כמה תרגילים שיש לאסור על יתר לחץ דם.

1. תרגילי הרמה כבדים.
2. עומס סטטי על שרירים מסוימים, בעוד הגוף כולו ללא תנועה, קבוע באופן קבוע במצב אחד.
3. פעילויות קצביות, המתאפיינות בשינוי חד בתנועות.
4. תרגילים הדורשים הטיית הראש כלפי מטה גורמים ללחץ עז על הגב והצוואר.
5. תרגילים הדורשים זריקת ראש לאחור, עצירת נשימה, הרמת הרגליים מעל גובה הראש.
6. כל סוג של קפיצה.
7. זורקים לעבר המטרה.
8. ריצה מהירה, ריצת מעבורת.
9. כפיפות בטן מהירות ומדרגות מהירות.
10. טיפוס על חבל.

איתותים להפסקת פעילות גופנית:

• לחץ מוגבר (במיוחד פתאומי וחזק);
• קרדיופלמוס;
• קוצר נשימה חמור;
• כאב, כבדות, תחושת צריבה באזור הלב;
• הופעת נקודות שחורות או חושך מול העיניים;
• היה רעש באוזניים, סחרחורת;
• התקף של בחילה;
• נְפִיחוּת;
• חוסר תחושה של הידיים או הרגליים, הפנים, הלסת, הצוואר.

מכיוון שעם לחץ מוגבר, מומלצים תנועות חלקות וקצב ביצוע רגוע, תרגילי מתיחה מושלמים במצב זה. פעילות גופנית מסוג זה מחזקת את כל הגוף, הופכת אותו לגמיש, פלסטי, מאמן את הלב מבלי לעייף אותו. מספיק להתאמן במשך 15 דקות כל יום. מתיחה טובה יכולה לשמש שלב הכנה למעבר לתרגילים כבדים.

תרגילי ריקוד הם כלי טוב לא רק לחיזוק הלב וכלי הדם, אלא גם הזדמנות להתעודד, להיטען באנרגיה חיובית, שגם חשובה מאוד למניעת התקפי יתר לחץ דם. מומלצים ריקוד סלוני רגוע (ואלס איטי) או תנועות ריקוד מזרחיות זורמות למניעת הצטברות לחץ.

כולם צריכים תשלום יומי. אילו תרגילים גופניים צריכים להיות נוכחים בתרגילי בוקר? עם יתר לחץ דם, הוא כולל תרגילי חיזוק כלליים לקבוצות שרירים שונות: סיבוב חלק של הגוף, כפיפות צד איטיות קלות, הרמת הגפיים התחתונות וכיפוף העליונות, הליכה רגועה במקום. כדי שהגוף יתעורר ויטעין את האנרגיה שלו, מספיק להקדיש 15 עד 30 דקות לתרגילי בוקר.

לחץ מוגבר אוסר על הרמת משקולות, אבל זה בהחלט אפשרי להתאמן באמצעות משקל הגוף שלך. שיעורים על הפס האופקי הם אופציה מצוינת עבור חולי יתר לחץ דם. כמובן, עליך לפקח כל הזמן על הדופק ולא לכפות אירועים: העומס חייב להיות אפשרי והדרגתי. מספר פעימות לדקה לא צריך להיות גבוה מ-140, רווחה היא גם אינדיקטור חשוב.

תכנית האימונים תהיה כדלקמן: אתה יכול להתאמן כל יומיים, לעשות חמש גישות: ראשית, בצע משיכה אחת (או שכיבות סמיכה), לאחר מכן הפסקה, לאחר מכן שתיים, וכן הלאה עד חמש משיכות. הגישה החמישית. ביום הראשון עושים משיכות עם אחיזה ישירה, ביום השני - תרגילים על הסורגים הלא אחידים (שכיבות סמיכה), ביום השלישי - שוב משיכות אבל כבר עם אחיזה הפוכה.

אין לבצע יותר מחמישה תרגילים בו-זמנית, כדי לא לעורר עלייה בלחץ. עלייה הדרגתית וזהירה בעומס מפחיתה את כל הסיכונים למינימום. אם הגוף מתמודד בהצלחה עם העומס שהוקצה לו, ניתן להגדיל אותו על ידי הפעלת עומס נוסף קטן.

השימוש בתרגילי פיזיותרפיה ידוע ביעילותו במאבק במחלות שונות. סט תרגילים בעיצוב אישי, שנבחר נכון על ידי מומחה, הוא הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית ליתר לחץ דם. היתרונות של פעילויות כאלה:

• מרפא את כל הגוף כמכלול.
• יש להם השפעה נפרדת על מערכת העצבים המרכזית, כלי הדם, שריר הלב.
• הם משפרים את זרימת הדם, מעכבים התפתחות של תופעות טרשת עורקים.
• הם מקלים על תסמונת כאבי ראש ותחושות לא נעימות אחרות ביתר לחץ דם (כבדות, רעש בראש, התכווצות בחזה, סחרחורת).
• הסר מתח פסיכולוגי, נרמל את השינה והחזר את יכולת העבודה.

פיזיותרפיה ליתר לחץ דם מומלצת גם בצורות קשות של המחלה. אתה יכול לעשות את זה במיטה: תנועות פשוטות עם שינוי במיקום הגו או הראש במרחב (יש להרים אותו על כרית), תרגילי נשימה.

אסור בתכלית האיסור לעשות התעמלות רפואית:

• במהלך התקפי אנגינה;
• עם הפרעת קצב חמורה;
• מיד לאחר התרחשות משבר יתר לחץ הדם;
• עם לחץ עולה (יותר מ-200/110).

הכללים לביצוע תרגילים טיפוליים:

• אימון אחד צריך להיות בתוך 15-60 דקות;
• יש צורך להקפיד על חילופי תרגילים כדי לשחזר את הנשימה עם תרגילים לחיזוק כללי של קבוצות שרירים שונות;
• בעת ביצוע תנועות, אינך יכול לעצור את הנשימה, להתאמץ או להתאמץ, עליך לנוע בצורה חלקה ורגועה;
• שים לב לעקרון ההדרגתיות בעת בחירת עומס;
• האימונים צריכים להיות קבועים, רצוי כל יומיים;
• השתמש בזרועותיך בזהירות רבה, תרגילים כאלה יכולים להגביר את הלחץ, אתה יכול להעמיס את הרגליים בצורה נועזת יותר;
• תרגילים עם כפיפות וסיבובים צריכים להיעשות גם בזהירות ובאיטיות;
• בשלב הראשוני של האימון, מומלץ לבצע תנועות חיזוק כלליות, לאחר מכן (לאחר שבועיים-שלושה) ניתן להוסיף תרגילים איזומטריים (באמצעות עומס כוח).

סקוואט איטי מועיל מאוד ליתר לחץ דם. זוהי דעתם של כמה מומחים (פרופסור S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), המחברים של טכניקות ידועות לשיפור הבריאות. השיטה של ​​היינריך אפ, המתוארת במאמרו "1000 כפיפות בטן", רכשה מעריצים רבים.

ניתן באמת להציע סקוואט לחולי יתר לחץ דם כדי לאמן את הלב וכלי הדם; מבחינת עוצמת ההשפעה הטיפולית, ניתן למקם אותם ליד ענפי ספורט מן המניין: ריצה, הליכה, שחייה.

אלו תרגילים נוחים מאוד: הם אינם דורשים ציוד מיוחד או חדר גדול, הם מתאימים לכל גיל ורמת כושר גופני. בהתחלה, אתה יכול להתאמן כל יומיים, ואז כל יום, להגדיל כל הזמן את העומס (אבל לאט לאט!). עליך לשאוף להגדיל את מספר הסקוואטים בגישה אחת (עד 100 או יותר). תרגילים חייבים להיעשות בצורה נכונה: כפוף עמוק והתרומם בצורה חלקה, התיישר מלא.

סקוואט מאמנים בעיקר את הרגליים, ולכן את הכלים ההיקפיים, המסייעים לפרוק את הלב. כפיפות בטן עם גב ישר מחזקות את עמוד השדרה (הליבה העיקרית שתומכת בכל הגוף), אפשר לעשות זאת תוך כדי אחיזה בתמיכה.

טוב לעשות סקוואט במים, שם משקל הגוף יורד ואינו מפעיל לחץ על המפרקים.

בהתחלה תיתכן עלייה בלחץ ועלייה בדופק, אבל אז הגוף מתרגל לעומס ומגיב בצורה רגועה יותר.

תרגילים כאלה מועילים לאורח חיים בישיבה. זרימת הדם מופרעת, חלק מהדם נשמר ברגליים, בצקות, כאבים באזור הרגליים, מופיעים קרישי דם. כפיפות בטן יכולות להימנע מבעיות אלו, הן מפזרות את הדם בצורה מושלמת בכל הגוף, ולא מאפשרות לו לקפוא בשום מקום.

פרופסור בובנובסקי מציע לכופף כל שעה: עברו 60 דקות עבודה מול המחשב - 30 פעם לשבת.

יתר לחץ דם אצל ספורטאים

למרבה הצער, יתר לחץ דם עורקי היא מחלה שכיחה מאוד בקרב ספורטאים. זה נכון במיוחד לענפי ספורט גדולים. הסיבה לכך היא אימון מוגזם, חריגה מהעתודות הפנימיות של הגוף, הרצון לנצח בכל מחיר, התעלמות מעצת קרדיולוג, שימוש בסמים המכילים חומרים המגבירים את לחץ הדם. ארוחות מיוחדות המומלצות לספורטאים עשויות להכיל תוספים כגון קפאין, אפדרין. השימוש השיטתי של האחרון יוביל בהכרח ליתר לחץ דם. כל זה הוא המחיר של גישת הכשרה לא מקצועית.

עודף קבוע של העומסים המותרים מוביל לתוצאות הרות אסון: התפתחות מחלות לב וסיבוכים נלווים, עלייה משמעותית בעומסים עלולה להוביל אפילו למוות.

לעתים קרובות במיוחד, הלחץ עולה אצל ספורטאים לפיתוח גוף. על מנת להפחית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, חובבי שאיבת מסת שריר חייבים בהכרח להחליף תרגילי כוח עם אימוני סיבולת (ריצה).

מה מעורר התפתחות של יתר לחץ דם אצל ספורטאים:

• ספורט לגיל הרך המתמחה בענף ספורט אחד;
• תקופת החלמה קצרה בין מפגשים אינטנסיביים;
• עלייה בעומסים מדי שבוע ביותר מ-10%;
• כאשר אימון אחד כולל מספר סוגים של עומס אינטנסיבי;
• תקופה ארוכה מדי של אימון פעיל ללא מנוחה מספקת (משלושה שבועות ברציפות או יותר).

רק פעילות גופנית מתונה מועילה לבריאות הכללית ולהורדת לחץ הדם. אחרת, ספורט עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לגוף. בבחירת סוג פעילות גופנית עבור עצמו, אדם עם יתר לחץ דם חייב למדוד את היכולות שלו עם העומסים עליהם יהיה צורך להתגבר. כל האימונים צריכים להתבצע תחת ניטור לחץ מתמיד ופיקוח רפואי.